Trainierst du für Hyrox? Das ist die beste Ernährung für Spitzenleistungen

Was ist Hyrox?

Hyrox ist ein Indoor-Fitnesswettbewerb, bei dem du achtmal 1 Kilometer läufst, abwechselnd mit acht festen Workouts. Zum Beispiel Sled Push, Burpees, Rudern und Wall Balls. Es ist eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Durchhaltevermögen. Anders als etwa CrossFit ist das Format von Hyrox immer gleich. Dadurch kannst du deine Leistungen gut messen und verbessern. Ob du nun in Rotterdam, Amsterdam oder irgendwo anders weltweit antrittst – der Parcours ist immer identisch.

Hyrox ist für Sportlerinnen und Sportler aller Leistungsniveaus zugänglich. Du kannst solo antreten oder im Duo, in der Open- oder Pro-Division. Gut zu wissen: Du brauchst keine Qualifikation und es gibt keine Zeitbegrenzung. Über 98 % der Teilnehmer schaffen das Ziel. Ready to race?

Was nimmst du zu einem Hyrox mit?

Ich gehe zu einem Hyrox und nehme mit...

Die richtige Ausrüstung macht einen großen Unterschied. Trage atmungsaktive, schnell trocknende Sportkleidung. Wähle einen guten Sport-BH (für Frauen), bequeme Shorts oder Leggings und ein leichtes Top.

Hyrox-Schuhe sind speziell für Grip auf dem Teppich und Dämpfung beim Laufen entwickelt – ideal also. Achte darauf, dass das Paar gut eingelaufen ist, um Blasen zu vermeiden. Handschuhe können bei der Griffigkeit helfen (z. B. beim Sled Pull), sind aber optional. Ein Stirnband oder Schweißband hält Schweiß aus den Augen und von den Händen fern.

Vergiss außerdem nicht: Trinkflasche, Handtuch, trockene Kleidung für danach und eventuell einen leichten Snack wie einen Energieriegel oder einen Eiweißshake für nach dem Wettkampf.

Was isst du vor einem Hyrox?

Die Tage vor deinem Wettkampf drehen sich alles um Kohlenhydrate. Warum? Weil du bei einem Rennen von 60 bis 90 Minuten deine Glykogenspeicher (die Energie in deinen Muskeln) stark beanspruchst. Wenn du 2–3 Tage vorher mehr Kohlenhydrate isst, stellst du sicher, dass dein Körper mit vollem Tank startet.

So machst du es clever: Beginne in der Woche vor deinem Wettkampf damit, die Kohlenhydrate schrittweise zu erhöhen, während du gleichzeitig Dauer und Intensität deiner Trainings reduzierst. Das nennt man Tapering. Am ersten Tag der letzten Woche isst du etwa 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Steigere das täglich bis auf 7–12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag vor dem Wettkampf. Der Effekt ist ähnlich wie beim klassischen carb load, aber du vermeidest negative Nebenwirkungen wie extreme Müdigkeit oder Verdauungsprobleme. Beachte jedoch, dass so hohe Mengen an Kohlenhydraten kurzfristig zu einem aufgeblähten Gefühl führen können.

Gute Kohlenhydratquellen: Pasta, Reis, Brot, Haferflocken, Kartoffeln, Obst und Sportgetränke. Bist du eine Frau? Dann kannst du deine Gesamtenergiezufuhr etwas erhöhen, da dein Körper Kohlenhydrate weniger leicht speichert.

Am Abend vor Hyrox isst du eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit ohne zu viel Fett oder Ballaststoffe. Denk an weißen Reis mit Hähnchen und etwas Gemüse oder Vollkornpasta mit einer leichten Sauce.

Am Wettkampftag selbst isst du 3–4 Stunden vor dem Start eine gut verdauliche Mahlzeit: zum Beispiel Haferbrei mit Banane, eine Smoothie-Bowl oder Pfannkuchen mit Marmelade. Ist dein Start sehr früh? Sorge dann für eine gute Mahlzeit am Vorabend und nimm gegebenenfalls eine Banane oder einen Energieriegel etwa 1 Stunde vor dem Rennen mit.

Hydrationstipp: Trinke in den 24–48 Stunden vor dem Wettkampf etwas mehr Wasser und füge Elektrolyte hinzu (zum Beispiel in Form von ORS oder einem isotonischen Sportgetränk). Am Wettkampftag: Trinke 350–500 ml 2–3 Stunden vor dem Start und noch einmal 200–300 ml kurz vor dem Start.

Was isst und trinkst du während des Hyrox-Rennens?

Die meisten Freizeitteilnehmer benötigen 1 bis 1,5 Stunden für einen Hyrox. Während des Rennens verlierst du viel Flüssigkeit und Energie. Glücklicherweise gibt es in der Roxzone Wasserstationen, meist nach jedem Workout. Trinke dort bei jedem Posten ein paar Schlucke.

Bist du länger als 75 Minuten unterwegs? Dann kann es sinnvoll sein, während des Rennens zusätzliche Kohlenhydrate zuzuführen, z. B. ein Energieg gel oder eine halbe Flasche eines Sportgetränks. Richtwert: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Nimm diese z. B. nach dem Rudern oder den Burpees, wenn du kurz durchatmen kannst.

Praktische Tipps: Nimm ein Gel in einem FlipBelt oder in der Hosentasche mit. Vergiss nicht, es mit Wasser einzunehmen, damit es gut aufgenommen wird.