Alles über veganes Vitamin D
Vitamin D kennen wir als ein wichtiges Vitamin für unseren Körper, das wir unter dem Einfluss der Sonne bilden. Weniger bekannt ist, dass Vitamin-D-Präparate oft nicht vegan sind. Diese Vitaminform wird häufig aus tierischen Quellen wie Wollfett (Lanolin) von Schafen oder aus Lebertran gewonnen. Für Veganer kann es daher manchmal eine Herausforderung sein herauszufinden, welche Produkte mit dem eigenen Lebensstil vereinbar sind. Zum Glück sind zunehmend pflanzliche Alternativen erhältlich, darunter auch veganes Vitamin D!
In diesem Blog erläutern wir, warum Vitamin D wichtig ist, welche Formen es gibt und wie du als Veganer ausreichend Vitamin D aufnehmen kannst.
Wofür ist Vitamin D wichtig?
Vitamin D ist für die meisten von uns ein bekanntes Vitamin. Es wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet und spielt eine wichtige Rolle im Körper. Wusstest du zum Beispiel, dass dieses Vitamin die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus der Nahrung unterstützt und die Einlagerung von Kalzium in den Knochen fördert? Kalzium und Phosphor sind beide wichtig für den Erhalt starker Knochen.
Außerdem hat Vitamin D einen positiven Einfluss auf das Immunsystem und trägt somit zu einer guten Abwehr bei. Nicht unwichtig also. Vitamin D ist zudem gut für die Muskeln und unterstützt eine normale Muskelfunktion. Es hilft sogar, die Zähne stark zu erhalten.
In vielen Zellen und Geweben unseres Körpers sind Vitamin-D-Rezeptoren vorhanden. Das deutet darauf hin, dass dieses Vitamin zahlreiche biologische Funktionen hat.1
Verschiedene Formen von Vitamin D (D2 und D3)
Vitamin D liegt in zwei Formen vor: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Vitamin D2 findet sich vorwiegend in pflanzlichen Quellen wie Pilzen. Vitamin D3 stammt dagegen meist aus tierischen Produkten wie Fischöl und Leber.
Es gibt jedoch auch vegane Quellen für D3, zum Beispiel Flechten (Lichen). Diese bieten die gleichen Vorteile wie tierisches Vitamin D3. Studien haben gezeigt, dass Vitamin D3 (die aktive Form mit hoher biologischer Verfügbarkeit) besser im Körper aufgenommen wird als Vitamin D2.2 Daher wird Vitamin D3 bevorzugt.
Mehr über die verschiedenen Formen von Vitamin D und deren Aufnahme erfahren.
Vitamin D als Veganer: warum wichtig?
Jeder braucht Vitamin D, auch wenn du auf tierische Produkte verzichtest.3 Für Veganer ist es deshalb wichtig, darauf zu achten, was geeignet ist. Die meisten natürlichen Quellen von Vitamin D sind tierischen Ursprungs. Dennoch ist es wichtig, in den Monaten mit weniger Sonnenlicht oder bei geringer Aufenthaltsdauer im Freien ausreichend Vitamin D zu erhalten. Daher ist es sinnvoll, alternative Quellen zu kennen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.
Vitamin D in einer pflanzlichen Ernährung
Obwohl pflanzliche Lebensmittel nicht viel Vitamin D enthalten, gibt es einige Quellen, die helfen können, die Zufuhr zu erhöhen.4
Pilze, die UV-Licht ausgesetzt wurden, können beispielsweise eine gute Quelle für Vitamin D2 sein. Darüber hinaus gibt es angereicherte Lebensmittel wie pflanzliche Milchalternativen und Frühstückscerealien, die Vitamin D enthalten. Vitamin D2 ist damit in pflanzlicher Nahrung vorhanden, aber es handelt sich um die weniger gut aufgenommene, inaktive Form von Vitamin D.5 Wenn du dich pflanzlich ernährst, ist es daher besonders wichtig, auf die Zufuhr von Vitamin D3 zu achten.
Veganes Vitamin D aus Flechten
Pflanzliches Vitamin D3 stammt aus einer speziellen pflanzlichen Quelle: Flechten, auch Lichen genannt. Es ist etwa 80 % wirksamer als pflanzliches Vitamin D2 aus Pilzen.6
Aber was sind Flechten eigentlich? Eine Flechte besteht aus einem Pilz und einer Alge. Diese beiden stehen in einer wichtigen Symbiose, das heißt, sie sind aufeinander angewiesen und profitieren voneinander. Der Pilz schützt die Alge vor Witterungseinflüssen, indem er deren Oberfläche bedeckt. Die Alge versorgt im Gegenzug den Pilz mit Nährstoffen wie Zuckern.
Um sich vor UV-Licht der Sonne zu schützen, bildet die Flechte große Mengen Vitamin D3. Vitamin-D3-reiches Öl kann unter hohem Druck und mit pflanzlichem Alkohol aus der Flechte gepresst und extrahiert werden. Dieses Öl wird anschließend gereinigt, um mögliche Verunreinigungen zu entfernen.
Vitamin D und K kombinieren als Veganer
Vitamin D3 stammt also aus Flechten. Vitamin K2 findet sich in anderen fermentierten Lebensmitteln wie Käse, Sauerkraut und Natto sowie in tierischen Produkten wie Leber und Eigelb. Natto sind fermentierte Sojabohnen und gelten in Japan als Delikatesse.7
Vitamin D und Vitamin K sind fettlösliche Vitamine, die im Körper gut zusammenwirken. Man spricht hier von Synergie. So sorgt Vitamin D3 dafür, dass Kalzium gut aus der Nahrung aufgenommen wird, und Vitamin K2 trägt wiederum dazu bei, dass Kalzium in die Knochen eingebaut wird.
Aufgrund der erhöhten Kalziumaufnahme bei höheren Dosen an Vitamin D3 ist Vitamin K2 eine sinnvolle Ergänzung. Vitamin D3 und K2 tragen beide zur Knochenbildung und zum Erhalt starker Knochen bei. Zudem ist Vitamin D gut für die Muskeln und unterstützt die Abwehr des Körpers, während Vitamin K zu einer normalen Blutgerinnung beiträgt.
Wie viel Vitamin D brauchst du?
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D hängt von Alter, Geschlecht, Hauttyp, Gesundheitszustand und der Sonnenexposition ab. Allgemein wird folgende tägliche Aufnahme empfohlen9:
- Säuglinge bis 1 Jahr: 10 Mikrogramm (400 IE). Lies hier mehr über Vitamin D und K bei Babys.
- Kinder von 1 bis 18 Jahren: 10 Mikrogramm (400 IE)
- Erwachsene bis 70 Jahre: 10 Mikrogramm (400 IE)
- Erwachsene über 70 Jahre: 20 Mikrogramm (800 IE)
- Schwangere und stillende Frauen: 10 Mikrogramm (400 IE)
Sonnenexposition und Vitamin D
Die Sonnenexposition ist eine natürliche Möglichkeit, Vitamin D zu bilden. Wenn deine Haut den UVB-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist, beginnt dein Körper, Vitamin D zu produzieren.9 Faktoren wie geografische Breite, Jahreszeit, Tageszeit, Hauttyp und die Verwendung von Sonnenschutzmitteln können die produzierte Menge an Vitamin D beeinflussen. Für Veganer und für Menschen, die in nördlichen Breiten leben, ist es ratsam, auf ausreichende Sonnenexposition zu achten.
Gut zu wissen
Für Veganer ist es wichtig, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen, da natürliche Quellen häufig tierischen Ursprungs sind. Zum Glück gibt es vegane Alternativen wie fermentierte Lebensmittel, angereicherte Produkte und Flechten-basierte Supplemente. Durch eine bewusste Ernährungsweise und gegebenenfalls die Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst du sicherstellen, die benötigte Menge an Vitamin D aufzunehmen. Konsultiere stets eine medizinische Fachkraft, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst.
Quellen
- Wang, Y., Zhu, J., & DeLuca, H. F. (2012). Where is the vitamin D receptor?. Archives of biochemistry and biophysics, 523(1), 123-133.
- Armas, L. A., Hollis, B. W., & Heaney, R. P. (2004). Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5387-5391.
- Weikert, C., Trefflich, I., Menzel, J., Obeid, R., Longree, A., Dierkes, J., ... & Abraham, K. (2020). Vitamin and mineral status in a vegan diet. Deutsches Ärzteblatt International, 117(35-36), 575.
- Benedik, E. (2021). Sources of vitamin D for humans. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
- Armas, L. A., Hollis, B. W., & Heaney, R. P. (2004). Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5387-5391.
- Gangwar, G. (2023). Formulation of Lichen Based Pill a Natural Source of Vitamin D3 with a High Absorption Rate by Ambrosiya Neo-Medicine Pvt. Ltd. International Journal of Biomedical Investigation, 6(2), 1-10.
- Afzaal, M., Saeed, F., Islam, F., Ateeq, H., Asghar, A., Shah, Y. A., ... & Chacha, J. S. (2022). Nutritional health perspective of natto: A critical review. Biochemistry Research International, 2022(1), 5863887.
- Gezondheidsraad. (2012, 26 september). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d
- Gilchrest, B. A. (2008). Sun exposure and vitamin D sufficiency. The American journal of clinical nutrition, 88(2), 570S-577S
