7 Tipps für einen gesunden Schlafrhythmus
Guter Schlaf ist wichtig, um energiegeladen, klar und fit aufzuwachen. Eine Nacht wirklich durchschlafen kann sich jedoch manchmal wie ein Luxus anfühlen. An Tagen, an denen Arbeit, Erledigungen oder soziale Verpflichtungen den Ton angeben, rückt das rechtzeitige Zubettgehen gerne weiter nach hinten auf unserer Prioritätenliste. Dennoch kann es hilfreich sein, Deinen Schlaf zur Priorität zu machen. Damit unterstützt Du nämlich nicht nur Deine Gesundheit, sondern holst auch mehr aus Deinem Tag. Neugierig, was Du tun kannst, um Deinen Schlafrhythmus zu unterstützen? Lies dann schnell weiter.
Warum ist guter Schlaf wichtig?
Unsere körperliche, mentale und emotionale Gesundheit werden alle davon beeinflusst, wie wir schlafen. Neben gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und Entspannung ist eine erholsame Nachtruhe daher ein wesentlicher Bestandteil unserer allgemeinen Gesundheit und notwendig, um gut zu funktionieren. Die Qualität unseres Schlafs hat nämlich direkte Auswirkungen auf:
- Die Ausschüttung von Hormonen, die Appetit, Stoffwechsel, Wachstum und Reparatur regulieren
- Die Gehirnfunktion, Konzentration, Fokus und Produktivität
- Das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und andere chronische Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Bluthochdruck
- Die Gewichtskontrolle
- Die Stressresistenz
- Die Funktionsweise des Immunsystems
- Sportliche Leistung, Reaktionszeit und Schnelligkeit
- Die mentale Gesundheit
- Libido und sexuelle Funktion
Wie viel Schlaf brauchst du?
Eine gesunde Schlafdauer ist ein wichtiger Bestandteil eines guten Schlafmusters. Wie viele Stunden Schlaf Du brauchst, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Aktivitätsniveau, Veranlagung, Gesundheit und Tagesablauf. Die benötigte Schlafdauer nimmt mit dem Alter ab. Säuglinge und Kinder brauchen beispielsweise deutlich mehr Schlaf, weil sie sich noch entwickeln und wachsen. Allgemeine Richtlinien geben für die verschiedenen Altersgruppen folgende Schlafdauer pro Tag an:
| Alter | Benötigte Schlafdauer pro Tag |
| Säuglinge 0 bis 3 Monate | 14 bis 18 Stunden |
| Säuglinge 4 bis 11 Monate | 12 bis 16 Stunden |
| Kleinkinder 1 bis 2 Jahre | 11 bis 14 Stunden |
| Vorschulkinder 3 bis 5 Jahre | 10 bis 13 Stunden |
| Kinder 6 bis 12 Jahre | 9 bis 12 Stunden |
| Teenager 13 bis 18 Jahre | 8 bis 10 Stunden |
| Erwachsene 18 bis 64 Jahre | 7 bis 9 Stunden |
| Ältere Menschen 65+ | 7 bis 8 Stunden |
7 Tipps für eine optimale Schlafroutine
1. Stell Deinen Wecker jeden Tag zur gleichen Zeit
Auch wenn Du es vielleicht nicht bewusst wahrnimmst: Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, ist sehr wichtig. Ein regelmäßiges Schlafmuster unterstützt nämlich Deinen Schlaf-Wach-Zyklus, einen der vielen zirkadianen Rhythmen Deines Körpers.
Der Begriff zirkadian (auch Biorhythmus oder biologische Uhr genannt) stammt vom lateinischen Ausdruck „circa diem“, was so viel wie „ungefähr ein Tag“ bedeutet. Es ist ein 24-Stunden-Rhythmus, der von biologischen Uhren in unserem Körper gesteuert wird. Diese Uhren befinden sich in Zellen und Organen und richten sich nach Signalen wie Nahrungsaufnahme, Bewegung und Umgebungslicht. Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst Deinen Schlaf-Wach-Zyklus, die Körpertemperatur, die Hormonproduktion, die Verdauung und andere wichtige körperliche Prozesse.
Mangelnde Regelmäßigkeit und ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus können den zirkadianen Rhythmus stören. Ein gestörter zirkadianer Rhythmus wirkt sich also nicht nur auf die Schlafqualität aus, sondern auch beispielsweise auf Deine Hormonbalance und Verdauung.
2. Vermeide blaues Licht am Abend
Blaues Licht von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets, Computern, Fernsehern und LED-Beleuchtung kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören.
Unsere innere Uhr ist sehr lichtempfindlich. Ausreichende natürliche Lichtzufuhr während des Tages fördert die Cortisolproduktion und steigert so Energie und Konzentration. Wenn es dunkel wird, nimmt die Melatoninproduktion zu, wodurch wir müde werden und auf einen erholsamen Schlaf vorbereitet werden.
Wenn wir am Abend jedoch blauem Licht ausgesetzt sind, denkt unser Körper, es sei noch Tag, und die Melatoninproduktion verzögert sich. Das macht es schwieriger, schnell einzuschlafen und durchzuschlafen. Um die Melatoninausschüttung abends zu fördern, dimme am besten das Licht, zünde eine Kerze an und schalte Dein Telefon in den Flugmodus. Musst Du abends unbedingt noch arbeiten? Es gibt spezielle Brillen mit Blaulichtfilter, die durch orangefarbene Gläser blaues Licht herausfiltern.
3. Beruhige Dein Nervensystem, bevor Du schlafen gehst
Heutzutage bekommen wir täglich mehr Reize zu verarbeiten als unsere weit entfernten Vorfahren in einem Jahr. Obwohl unser Gehirn darauf ausgelegt ist, kann es sinnvoll sein, nach einem stressigen Tag bewusst zu entspannen.
Merkst Du abends, dass Du unruhig bist oder die Ereignisse des Tages schwer loslassen kannst? Bestimmte Entspannungstechniken können Dir helfen, entspannt ins Bett zu gehen. Denk zum Beispiel an einen ruhigen Abendspaziergang, das Hören entspannender binauraler Beats, das Folgen einer geführten Meditation oder probiere für zehn Minuten eine Akupressurmatte (auch Nagelmatte oder Shakti-Matte genannt). Das Liegen auf einer Akupressurmatte wirkt sich unter anderem positiv auf Atmung, Blutdruck und Stressniveau aus und hilft, Dein Nervensystem zu entspannen.
4. Sorge für ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer
Stelle sicher, dass Dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist. Investiere in eine komfortable Matratze, ein passendes Kissen und Bettwäsche aus natürlichen Materialien und nutze bei Bedarf Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske, um Reize zu minimieren. Vermeide außerdem elektronische Geräte wie Fernseher oder Handy im Schlafzimmer – aus den Gründen, die wir bei Punkt 2 erklärt haben.
5. Vermeide Kaffee und Alkohol spät am Nachmittag und Abend
Koffeinhaltige Getränke und Alkohol können Deinen Schlafzyklus stören. Koffein stimuliert das Nervensystem und kann die Einschlafzeit verlängern. Alkohol kann die Schlafqualität beeinträchtigen, weil er insbesondere den REM-Schlaf (eine wichtige Schlafphase, in der wir träumen) reduziert. Verzichte daher idealerweise mindestens einige Stunden vor dem Zubettgehen auf Alkohol und trinke nach 12 Uhr mittags besser keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke mehr.
6. Bewege Dich täglich (am besten draußen und nicht direkt vor dem Schlafengehen)
Ebenso wie die Exposition gegenüber Tageslicht ist die Aktivierung der Muskulatur mit Deiner inneren Uhr verbunden. Eine Möglichkeit, Deine innere Uhr zurückzusetzen oder zu optimieren, ist tägliche Bewegung.
Körperliche Aktivität hilft Dir auch, besser zu schlafen, weil sie abends die Melatoninproduktion fördert. So kann bereits 30 Minuten mäßig intensive Bewegung tagsüber die Schlafqualität in der kommenden Nacht positiv beeinflussen. Die besten Ergebnisse erzielst Du – wenig überraschend – bei regelmäßiger Bewegung. Strebe mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten mäßig intensiver Aktivität an, bei der Dein Puls ansteigt.
Beachte, dass Sport am Abend Deinen Körper und Dein Nervensystem überstimulieren kann. Sport solltest Du daher möglichst nicht direkt vor dem Schlafengehen ausüben.
