7 wichtige Vitamine während der Stillzeit: für Mutter und Baby

 

Warum steigt der Bedarf an Vitaminen während der Stillzeit? 

Während der Stillzeit hat dein Körper einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Über die Muttermilch gibst du deinem Baby essentielle Nährstoffe weiter, die für Wachstum und Entwicklung wichtig sind. Deshalb brauchst auch du mehr Nährstoffe, um sowohl dein Baby als auch dich selbst zu unterstützen.

Höherer Energieverbrauch beim Stillen 

Stillen kostet Energie und bedeutet, dass dein Körper mehr leisten muss. Zusätzliche Kalorien werden für die Milchproduktion benötigt. Das heißt, du brauchst mehr Nährstoffe. Wusstest du, dass du bis zu etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrauchst? Daher ist es wichtig, ausreichend zu essen und sich abwechslungsreich zu ernähren.

7 wichtige Nährstoffe während der Stillzeit 

Verschiedene Vitamine und Mineralstoffe sind während der Stillzeit für dich und dein Baby wichtig. Hier ein Überblick über die wichtigsten Nährstoffe, die empfohlenen Mengen und ihre Vorteile.  

1. Vitamin A

Empfohlene Menge: 1300 µg RE (Retinolequivalente) pro Tag.²³
Warum Vitamin A: Vitamin A unterstützt das Sehvermögen und die Schleimhäute. Zudem spielt es eine Rolle bei der Zellteilung, was für Wachstum wichtig ist.

2. Vitamin D

Empfohlene Menge: 10 Mikrogramm (400 IE) pro Tag.³
Warum Vitamin D beim Stillen: Vitamin D ist wichtig für den Aufbau starker Knochen bei Kindern und unterstützt das Immunsystem. Außerdem ist es an Gewebewachstum und -entwicklung beteiligt.

3. Vitamin K

Empfohlene Menge: 90 Mikrogramm pro Tag.³
Warum Vitamin K beim Stillen: Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und – zusammen mit Vitamin D – für die Knochenzusammensetzung.

Mehr erfahren über Vitamin D und K für Babys.

4. Folsäure (Vitamin B9)

Empfohlene Menge: 400 Mikrogramm pro Tag.⁴ ⁵
Warum Folsäure: Eine Folsäureergänzung erhöht den Folatstatus der Mutter. Ein niedriger Folatstatus ist ein Risikofaktor für das Entstehen eines offenen Rückens (Spina bifida) beim sich entwickelnden Fötus.³ Auch nach der Geburt und während der Stillzeit bleibt dieses Vitamin wichtig.

5. Jod

Empfohlene Menge: 250 Mikrogramm pro Tag.⁴
Warum Jod: Jod ist entscheidend für das normale Wachstum von Kindern. Zudem unterstützt es Konzentration und Gedächtnis und trägt zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus bei.

6. Eisen

Empfohlene Menge: 9–15 mg pro Tag.⁴
Warum Eisen: Eisen trägt zur Entwicklung kognitiver Funktionen bei Kindern bei. Es ist wichtig für die normale Bildung roter Blutkörperchen und des Hämoglobins, die für den Sauerstofftransport im Blut nötig sind. Eisen hilft außerdem gegen Müdigkeit.

7. Zink

Empfohlene Menge: 11 mg pro Tag.⁴
Warum Zink: Zink wirkt positiv auf das Immunsystem und trägt zu einer normalen kognitiven Entwicklung und Hormonregulation bei. Das Mineral ist wichtig für die Haut und stärkt das Haar.⁴

Lebensmittel, die reich an diesen Vitaminen und Mineralstoffen sind 

Nun weißt du, welche Nährstoffe während der Stillzeit wichtig sind. Aber in welchen Lebensmitteln findest du diese Nährstoffe? Und was ist gut zu essen, während du stillst? 

Hier einige Lebensmittel, die reich an diesen wichtigen Nährstoffen sind: 

• Vitamin A: Rinder- und Hühnerleber, fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch, Milch, Käse, Butter und Eier (vor allem das Eigelb) sowie grüne Blattgemüse. 

• Vitamin D: fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen, Eier sowie mit Vitamin D angereicherte Milchprodukte 

• Vitamin K: grüne Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Brokkoli und Sojabohnen 

• Folsäure (Vitamin B9): Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen 

• Jod: Seetang, Fisch und Meeresfrüchte, Milchprodukte 

• Eisen: rotes Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte 

• Zink: rotes Fleisch und Geflügel sowie Schalentiere wie Austern, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte 

5 zusätzliche Tipps während der Stillzeit 

Neben diesen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen haben wir noch ein paar zusätzliche Tipps für dich während der Stillzeit: 

1. Abwechslungsreich essen: Sorge für eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ist. Versuche, jeden Tag eine bunte Vielfalt auf deinem Teller zu haben. Außerdem solltest du mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Proteine sind die Bausteine deines Körpers und wichtig für das Wachstum und die Entwicklung deines Babys. Sie unterstützen auch die Erholung und den Aufbau deiner Muskeln und Gewebe, besonders nach der Geburt. 

2. Iss ausreichend Omega-3-Fettsäuren (200–300 mg DHA pro Tag). Die DHA-Zufuhr der Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Sehvermögens von gestillten Säuglingen bei und ist ein wichtiger Baustein für das Gehirn deines Kindes.  

3. Bleibe hydratisiert: Trinke ausreichend Wasser, um hydriert zu bleiben, besonders während des Stillens. Vermeide zuckerhaltige Getränke und greife stattdessen zu Wasser, Kräutertee oder frischen Säften. 

4. Beschränke Koffein und Alkohol: Zu viel Koffein und Alkohol können über die Muttermilch beim Baby ankommen und negative Effekte haben. Versuche, deinen Konsum möglichst gering zu halten.  

5. Regelmäßig essen: Versuche, über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks zu dir zu nehmen, um dein Energieniveau stabil zu halten. 

Gut zu wissen 

Es ist wichtig zu wissen, dass du in dieser besonderen Phase nicht allein bist. Sorge gut für dich, indem du ausreichend und gesund isst. Ziehe gegebenenfalls Nahrungsergänzungen in Betracht, um sicherzustellen, dass sowohl du als auch dein Baby alle benötigten Nährstoffe erhalten. Welche Vitamine brauchst du also während der Stillzeit? Wichtig sind insbesondere ausreichend Vitamin D, Vitamin K, Folsäure, Jod, Zink und Eisen. Stillen fordert viel von deinem Körper, doch mit der richtigen Ernährung kannst du sowohl dich als auch dein Baby gut unterstützen.  

Hast du Fragen oder brauchst du beraten werden? Komm in einen Laden in deiner Nähe. Wir helfen dir gern! 

Quellen: 

1. Voedingscentrum. Moedermelk. Voedingscentrum. Abgerufen am 21. Mai 2024, von https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/moedermelk.aspx
2. Borstvoeding.com. Vitamines en borstvoeding. Borstvoeding.com. Abgerufen am 21. Mai 2024, von https://borstvoeding.com/artikelen/vitamines-en-borstvoeding/ 
3. Gezondheidsraad. (22 juni 2021). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor zwangere vrouwen. Gezondheidsraad. Abgerufen am 21. Mai 2024, von https://www.gezondheidsraad.nl/onderwerpen/voeding/documenten/adviezen/2021/06/22/voedingsnormen-voor-vitamines-en-mineralen-voor-zwangere-vrouwen
4. Maastricht UMC+. Voeding van de moeder tijdens borstvoeding. Vrouw Moeder en Kind Centrum. Abgerufen am 21. Mai 2024, von https://vmkc.mumc.nl/borstvoeding-onze-zorg/voeding-van-de-moeder-tijdens-borstvoeding 
5. Lareb. Vitamines tijdens de borstvoedingsperiode. Abgerufen am 21. Mai 2024, von https://www.lareb.nl/mvm-kennis-pagina/Vitamines-tijdens-de-borstvoedingsperiode
6. Voedingscentrum. (z.d.). Eiwitten. Abgerufen am 21. Mai 2024, von https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx