Food is fuel – was ist gesundes Essen?

Die Basis gesunder Ernährung

Kurz gesagt ist die Basis einer gesunden Ernährung – und du ahnst es vielleicht schon – eine abwechslungsreiche Ernährungsweise, die reich an unverarbeiteten Lebensmitteln ist. Eine Ernährungsweise, bei der der Fokus nicht so sehr auf der Anzahl der Kalorien liegt, sondern darauf, die richtige Balance aus Makro- und Mikronährstoffen aus einer Vielfalt vollwertiger, frischer Quellen aufzunehmen.

Was sind Makro- und Mikronährstoffe?'

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die unser Körper in großen Mengen für Energie, Wachstum, Regeneration und die Regulation von Körperprozessen benötigt. Es gibt drei wichtige Makronährstoffe: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die unser Körper in kleinen Mengen benötigt. Die wichtigsten Arten von Mikronährstoffen sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Wie abwechslungsreich isst du wirklich?

Wenn wir von einer abwechslungsreichen Ernährungsweise sprechen, meinen wir eine Ernährung, bei der innerhalb der verschiedenen Lebensmittelgruppen ausreichend variiert wird. Denn kein einzelnes Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, die wir brauchen. Deshalb müssen wir variieren, um unseren Körper mit einem guten Verhältnis an Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen.

Die westliche Ernährungsweise ist im Allgemeinen nicht besonders abwechslungsreich. Eine typische Ernährungsroutine besteht zum Beispiel aus einer Schüssel Haferflocken oder Joghurt mit Müsli zum Frühstück, ein paar Vollkornbroten mit Käse oder Hähnchenbrust zum Mittagessen und abends Kartoffeln oder Reis, dazu etwas Gemüse und ein Stück Hähnchenbrust, Fisch oder eine Fleischalternative.

Wenn du das zusammenzählst, kommst du im Durchschnitt auf etwa 20 verschiedene Lebensmittel pro Woche. Wichtig dabei: Brot, Cracker, Pasta und Müsli kannst du nicht als unterschiedliche Lebensmittel zählen, weil sie alle Weizen als Grundzutat enthalten.

Bereit, wirklich mehr Abwechslung in deine Ernährungsroutine zu bringen? Dann versuche, jede Woche 30 verschiedene pflanzliche Produkte (Gemüse, Obst, frische Kräuter, Pilze, (Pseudo-)Getreide, Nüsse, Samen) und 10 verschiedene Quellen vollständiger Proteine (Fleisch, Geflügel, Weide-Eier, Tofu, Fisch, Hülsenfrüchte) in deine Ernährung einzubauen. Klingt nach viel? Dann plane deine Mahlzeiten doch einmal zwei Wochen im Voraus und versuche dabei, so viel Abwechslung wie möglich einzubauen. Vielleicht entdeckst du dabei noch ein paar leckere (vergessene) Gemüse- und Kräuterkombinationen.

Wusstest du, dass unsere weit entfernten Vorfahren etwa 3000 verschiedene Lebensmittel pro Jahr gegessen haben? Das entspricht mehr als 60 verschiedenen Produkten pro Woche. Als Jäger und Sammler waren wir darauf angewiesen, was unsere Umgebung hergab. Das wechselte je nach Woche und Saison stark – und sorgte für diese große Lebensmittelvielfalt.

Ernährung auf Zellebene

Aus Sicht der orthomolekularen Medizin bildet gesunde Ernährung die Grundlage für einen gesunden Körper. Denn Nahrung liefert unserem Körper nicht nur Energie, sondern auch alle Nährstoffe, die zu einer guten Abstimmung der Moleküle in unserem Körper beitragen. Wenn alle Moleküle, Zellen und Gewebe gut versorgt sind, kann unser Körper optimal funktionieren.

Was ist orthomolekulare Medizin?

Der Begriff „orthomolekular“ wurde 1968 von Professor und Nobelpreisträger Linus Pauling eingeführt, dem Begründer der orthomolekularen Medizin. Das Wort orthomolekular stammt vom griechischen Wort orthos, was „korrekt“ oder „richtig“ bedeutet, und molekular bezieht sich auf die Moleküle, aus denen alle Stoffe aufgebaut sind. In der orthomolekularen Medizin streben wir danach, den Körper mit den richtigen Stoffen (Molekülen) in der optimalen Menge zu versorgen, um die Gesundheit zu erhalten oder wiederherzustellen.

Upgrade deine Ernährungsroutinelaut orthomolekularer Medizin

• Iss so naturbelassen, unverarbeitet und abwechslungsreich wie möglich und vermeide vorverpackte sowie fertig zubereitete Produkte.
• Iss saisonal und versuche, deine Einkäufe so lokal wie möglich zu erledigen.
• Setze auf maximal 3 bis 4 Essenszeiten pro Tag; dazu zählen auch Snacks und kalorienhaltige Getränke wie ein Cappuccino oder Smoothie. Trinke deinen Cappuccino am besten direkt nach einer Mahlzeit oder einem Snack, um Essenszeiten clever zu kombinieren. So begrenzt du die Anzahl der Blutzuckerspitzen und belastest deine Verdauung nicht unnötig.
• Versuche, mindestens 400–500 Gramm Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag zu essen.
• Iss dein Obst in seiner ursprünglichen Form, also wenn möglich mit Schale und nicht als Saft. So nimmst du sowohl die Ballaststoffe auf als auch wirst du dazu angehalten, gut zu kauen. Das unterstützt deine Verdauung. Obst kaufst du am besten in Bio-(dynamischer) Qualität, um zu vermeiden, dass du unnötig Pflanzenschutzmittel aufnimmst.
• Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit ausreichend vollständige Proteine und Gemüse zu dir nimmst. Wir nennen Proteine vollständig, wenn sie genug von allen neun essenziellen Aminosäuren enthalten. Quellen vollständiger Proteine sind: Weide-Eier, Hülsenfrüchte, Tempeh, Hanfsamen, Chiasamen, biologische rohe oder fermentierte Milchprodukte, Fisch und Geflügel sowie grasgefüttertes Fleisch aus biologischer Herkunft.
• Versuche, täglich etwa 2 Esslöffel gute Fette aufzunehmen. Gesunde Fette findest du in: Avocados, ungerösteten Nüssen und Samen, kleineren fettreichen Fischarten, Ghee (geklärte Butter), kaltgepresstem nativem Olivenöl extra, Kokosöl, Weide-Eiern, Fleisch und vollfetten (rohen) Milchprodukten von Bio- und grasgefütterten Tieren.
• Bereite deine Mahlzeiten nicht bei hoher Hitze zu. Zum Braten und Anbraten verwendest du am besten eine Fettquelle mit hohem Rauchpunkt wie Kokosöl, Ghee oder Rindertalg (Nierenfett).
• Kaufe deine Lebensmittel, wo möglich, in Bio-(dynamischer) Qualität. Eine gute Orientierung bietet die jährliche Übersicht „Dirty Dozen & Clean Fifteen“ der Environmental Working Group (EWG). Die Clean Fifteen sind sauber genug, um sie konventionell zu kaufen; die Dirty Dozen kaufst du am besten immer in Bio-Qualität.

Für eine ausgewogene Mahlzeit kannst du folgende Aufteilung als Orientierung nutzen: 1/2 Teller Gemüse, 1/4 Teller vollständige Proteine, 1/4 Teller komplexe Kohlenhydrate, 0,5 Esslöffel gesunde Fette.

Warum grasgefütterte tierische Produkte?

Auch für Tiere gilt: Du bist, was du isst. Wenn das eine einseitige Ernährung aus Getreide, Soja und Mais ist, beeinflusst das die Zusammensetzung von Fleisch, Milchprodukten und Eiern. So hat das, was eine Kuh frisst, einen erheblichen Einfluss auf die Fettsäurezusammensetzung von Rindfleisch. Grasgefüttertes Fleisch enthält bis zu 5-mal mehr Omega-3 als Fleisch von getreidegefütterten Rindern aus der Massentierhaltung. Außerdem ist Fleisch von grasgefütterten Tieren reicher an Vitamin A und E.

Optimiere deine Routinen mit Vitaminen

Nahrungsergänzungsmittel passen aus unserer Sicht definitiv in eine gesunde Ernährung und können deine Gesundheit und gesunden Routinen absolut unterstützen. Am Ende des Tages sind wir alle Menschen – und jede:r erlebt Phasen, in denen wir etwas mehr Unterstützung gebrauchen können. So haben wir in stressigen Zeiten zum Beispiel einen höheren Bedarf an Magnesium, B-Vitaminen und Vitamin C. Außerdem: So viele Menschen, so viele Vorlieben – und nicht jede Person mag Fisch oder fühlt sich mit dem Verzehr tierischer Produkte wohl. In solchen Fällen ist es zum Beispiel sinnvoll, Omega-3 und Vitamin B12 zu ergänzen.

Wir hoffen natürlich, dass dich dieser Artikel dazu inspiriert hat, deine Ernährungsroutine – falls nötig – zu optimieren und deine Gesundheit damit noch stärker zu unterstützen. Möchtest du dich lieber kurz abstimmen oder brauchst du eine persönliche Empfehlung? Dann wende dich gerne an unseren Kundenservice oder stelle deine Frage über den Online-Chat auf dieser Website.

Quellen

1. McAfee, A. J., McSorley, E. M., Cuskelly, G. J., Fearon, A. M., Moss, B. W., Beattie, J. A. M., ... & Strain, J. J. (2011). Red meat from animals offered a grass diet increases plasma and platelet n-3 PUFA in healthy consumers. British Journal of Nutrition, 105(1), 80-89.
2. Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition journal, 9, 10. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-10
3. Descalzo, A. M., Rossetti, L., Grigioni, G., Irurueta, M., Sancho, A. M., Carrete, J., & Pensel, N. A. (2007). Antioxidant status and odour profile in fresh beef from pasture or grain-fed cattle. Meat Science, 75(2), 299-307.
4. Lopresti A. L. (2020). The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(1), 103–112.